習慣をつけたいのに新しいことが続かない人におススメする「小さな習慣」

2020.01.15 Wednesday

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    ビジネス書100冊読破企画 ▶ 第9冊

    ■「小さな習慣」を紹介します



    「ビジネス書100冊 読破 企画」の第9冊目です。
    新しいことを始めても習慣化できない人でも「小さな習慣」を読めば、習慣作りに失敗しない理由を解説します。

    生活の45%は習慣になっている行動で占められているそうです。
    つまり、習慣をコントロールできれば、人生の半分をコントロールできるるということ。
    この本では、お金も時間も、モチベーションさえなくても、習慣がつくれる方法を解説しています。
    今まで挫折してきてしまった人こそ、読んでみてください。




    「小さな習慣」の著者


    本書の著者はスティーヴン・ガイズ氏。
     自己成長ストラテジーについて調査と執筆を行っており、著者のブログはアメリカの自己啓発部門で1位となったこともあります。
    本書では著者の実体験とともに、習慣ができるまでのメカニズムが考察されており、物事を続けるのが苦手に人におススメの本となっています。



    ■新しいことを続けられない人にオススメ





    読んでみて、次のような人にこそ本書を読んでもらいたいと思いました。

    ✔この本をおすすめする人

    • 新しいことを始めてもいつも定着しない人

    • モチベーションをコントロールして、習慣をつくろうとしている人

    本書では

    • 新しい行動を嫌う脳のメカニズム
    • 脳を騙して習慣を定着させる方法
    などが紹介されています。

    たとえば、 習慣をつくり始めるときは、モチベーションがなくても実行できるレベルの行動にする といったような 個人の生活や環境に左右されずに、確実に習慣を定着する方法が分かります。
    習慣で人生を変えたい人は是非、読んでください。



    ■「小さな習慣」を読めば確実に習慣がつくれる


    『小さな習慣』で紹介されている、習慣を定着させるまでのプロセスは次のようになっています。

    • 1.小さな習慣とプランを選ぶ
    • 2.習慣をつける理由を明確にする
    • 3.行動のトリガーを決める
    • 4.ご褒美を決める
    • 5.すべてを記録する
    • 6.小さくすることを考える
    • 7.最初に決めた小さな習慣に集中する
    • 8.習慣になったことを判断する

    8プロセスもありますが、このプロセスで実現したいことは次の2つにまとめられると思いました。
    • とにかく目標を小さくする
    • とにかく自分をたくさん褒める

    本書では、習慣の第一歩となる行動を重視します。
    最初は本当にそれでいいのかな?と疑ってしまうと思います。

    そこでこの記事では、さきほどのプロセスでも習慣が作れる理由と、実際に実行するときのポイントを
    • 小さな行為が習慣になる理由
    • 行為を小さくするときのポイント

    としてまとめました。
    8つのプロセスを実践するか迷っている人は参考にしてみてください。



    ■小さな習慣 ― イーナの読み方


    小さな行為が習慣になる理由 - 5つの障害を乗り越える -

    本書では、モチベーションに頼らないことに拘っています。
    理由は、モチベーションが不安定なものだからです。

    ビジネス書を読んで、「明日から始めるぞ」と意気込んでも、忘れてしまったり行動に移せなかったりしませんか?
    ある時点でモチベーションが高くなっても、その状態を維持するのは大変です。
    それに気づかず、「モチベーションがないから始めない」というスタンスだと習慣をつくることは非常に難しいです。



    モチベーション≠意志


    では、モチベーション以外に何を使って新しい習慣をつくるんだ?と思ったでしょう。
    「小さな習慣」では意志の力を使うことで、ある行動を習慣づけることを目指します。

    今、試しに人差し指で鼻を触ってもらってもいいですか?
    すぐに離してもらって大丈夫なので、一瞬だけお願いします。





    どうでしょうか?今、鼻を触ってくれた人には、「意志」があります。
    「鼻を触ろう」という意志がなければ、実際には行動に移せません。

    意志とモチベーションは別物です。 異なる点ははっきりしており、
    感情を伴うのがモチベーション、感情を伴わないのが意志です。
    感情に左右されない意志を使いこなすことで、安定して行動を続けられる = 習慣にすることができます。



    意志を消耗する5つの要因





    行動のガソリンともいえる意志ですが、次の5つの要因で消耗してしまうことが分かっています。

    • 努力
      自分に負荷をかけ続けると意志が弱まっていく
    • 困難の自覚
      「難しい」と感じたことを続けると意志が弱まっていく
    • 否定的な感情
      お菓子を食べるなど、快適な状態を断ち切る際の不快感で意志が弱まる
    • 主観的な疲れ
      実際に行動しなくても、「疲れること」を予見すると意志が弱まる
    • 血糖値レベル
      肉体のエネルギー減となる血糖値が低いと疲れを感じる

    これら5つの要因により意志の力が弱まると新しい行動を習慣にできません。
    しかし一方で、新しいコトを始めるには、これらの要因を避けては通れません。

    そこで、「小さな習慣」では新しい行動を小さくすることで5つの要因を無視できるほど小さくする戦略をとっています。
    例を少し挙げると、行動を小さくすれば「高い」負荷はかかりませんよね。
    • 一日に50回スクワット → 負荷が高い
    • 一日に1回スクワット  → 負荷が低い
    •  

    また、簡単に終わると分かっている「小さな行動」は、先回りして疲れてしまう「主観的な疲れ」も引き起こしません。
    行動を小さくすることの効果がお分かり頂けたのではないでしょうか。



    習慣を小さくするときのポイント





    1回の行動を小さくすることで、確実に習慣できることは分かりました。
    では、どれほど「小さく」すればいいのか?本当に「小さく」するだけでいいのか?
    という疑問が沸くと思います。

    本書では8つのポイントを取り上げていますが、大切なのはやはり、

    • とにかく目標を小さくする
    • とにかく自分をたくさん褒める
    この2つのポイントに凝縮できます。

    まず、習慣にしようと思った行動をできる限り小さくすることが大切です。
    例えば、
    • 読書を習慣にする → 毎日1行だけ本を読む
    • 運動を習慣にする → 毎日1回だけスクワットをする
    このレベルで構いません。

    むしろ、先ほど紹介した「意志を消耗する5つの要因」を引き起こさないようにするには、これくらいでないといけません。
    習慣にしたいのであれば、1回の行動量ではなく、その行動をどれくらい長く続けられるかが重要
    であると、認識を変えることが大切です。

    そして、毎日目標を達成できたら自分を褒めましょう。
    定期的に「ケーキを食べる」、「ゲームを買う」などの物理的な報酬も設定した方がいいです。

    人間の脳は、繰り返しと報酬によって行動を覚えます。
    なので、実は「褒める」という行為も習慣化に必要な要素となります。

    脳のメカニズムを利用して、賢く習慣を手に入れませんか?






    小さな習慣 [ スティーヴン・ガイズ ]

     



    ■まとめ


    新しく習慣をつくりたいなら、それを阻む次の5つの要因に気を付ける必要があります。

    • 努力
    • 困難の自覚
    • 否定的な感情
    • 主観的な疲れ
    • 血糖値レベル

    これらの要因を克服するには、習慣にしたい行動を極限まで小さくすることが有効です。

    そして、次の2つを意識してい、小さくした行動を毎日続けるだけです。
    • とにかく目標を小さくする
    • とにかく自分をたくさん褒める

    いい習慣で人生を変えましょう



    本書では他にも、著者の実体験や小さくした行動を大きくするプロセスなども紹介されています。
    新しいことをなかなか習慣にできない人は是非手に取ってみてください。


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